清須市在住のスポーツ少年の母から相談がありましたので、書きました。

🥦 ① 食事（栄養）
成長期の子どもは「栄養補給」＋「体づくり」が同時進行です。

基本のポイント

主食（エネルギー）：ごはん・パン・麺などで運動のエネルギー源を確保
主菜（たんぱく質）：肉・魚・卵・大豆で筋肉と骨を強く
副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜・海藻・きのこで代謝と疲労回復をサポート
水分補給：練習中は水やスポーツドリンクをこまめに
タイミング

練習前：軽くエネルギー補給（おにぎり・バナナなど）
練習後30分以内：牛乳＋おにぎり or プロテイン＋果物などで回復促進

🏃‍♂️ ② トレーニング（体づくり）
子どものうちは、基礎運動能力を育てることが大切です。

おすすめ内容

バランス系：片足立ち、ケンケン、平均台など
瞬発力：ダッシュ、スキップ、ジャンプ系
柔軟性：ストレッチ、ヨガ、体幹トレーニング
体幹強化：プランク、バランスボールなどを短時間で
※過度な筋トレ（高重量）は成長板に負担がかかるためNG。まずは「自重トレーニング」中心に。

😴 ③ 休養（リカバリー）
睡眠時間は 小学生9〜10時間・中学生8〜9時間 が理想
睡眠中に「成長ホルモン」が分泌され、筋肉・骨が成長
入浴後にストレッチをして疲労回復を促す